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joe · Administrateur Offline Joined: 14 Jul 2007 Posts: 98

L’entraînement de base pour la prise de masse (adapté à un pratiquant ayant déjà au moins 3 mois d'entraînement)

Lorsqu’on parle d’ « entraînement de base » pour la prise de masse, on entend par là un entraînement permettant d’acquérir de bonnes fondations musculaires. Celui-ci est avant tout constitué d’exercices polyarticulaires (c’est-à-dire ceux qui agissent sur plusieurs articulations), appelés aussi « exercices de base ». Ils font travailler de plus grosses masses musculaires que les exercices dit « d’isolation », qui sont eux mono articulaires, et utilisés principalement pour affiner le développement d'un muscle, travailler sa définition.

Pour les exercices polyarticulaires, préférez les charges libres aux machines, car elles feront intervenir les muscles stabilisateurs de l’articulation en plus des groupes musculaires principaux concernés, tout en offrant un mouvement plus naturel. Par contre, les machines sont un excellent moyen de travailler les muscles sous des angles différents,. Il est important de ne pas les accoutumer à effectuer perpétuellement les mêmes mouvements, car l’entraînement deviendrait monotone et moins efficace. Elles offrent également l’avantage de pouvoir mieux se concentrer sur le muscle, puisque le mouvement est guidé par la machine et que l’on ne risque pas de dévier. Attention ! la vitesse d’exécution est très importante dans l'efficacité de l'entraînement, tout comme le temps de pause entre chaque série, ce que nous verrons plus loin.

Pour mettre tout cela en pratique, prenons l’exemple d’un entraînement des cuisses :

Séance 1 : exercices : squat, presse ou leg extension, soulevé de terre jambes
tendues, leg curl couché

Séance 2 : exercices : hack squat ou squat à la machine guidée, fentes avants,
leg curl debout

Pour chaque séance, il y a des exercices à effectuer avec des charges libres, et également des exercices avec les machines. A la seconde séance, le squat libre est remplacé par le hack squat ou le squat à la machine guidée. Lors d’une troisième séance, on peut intégrer le squat libre avec un ou deux autres exercices, selon son niveau et ses objectifs. Travailler de cette manière permet d’utiliser de nombreuses combinaisons.

Voyons maintenant comment l’appliquer pour les autres groupes musculaires. Le programme de base ci-dessous est étalé sur sept jours : premièrement, il comprend des exercices polyarticulaires, qui sont toujours effectués en priorité pour chaque groupe musculaire, étant donné qu’ils constituent la base d’un programme « prise de masse. Les exercices mono-articulaires viennent ensuite compléter les exercices de base; ils agissent de manière plus spécifique sur une partie d’un groupe musculaire que l’on souhaite stimuler davantage.

Les séries d’échauffement ne sont pas comptées dans le programme, et doivent être réalisées en plus des séries effectives.

Séance Groupe musculaire Exercice Séries

( ) = séries supplémentaires facultatives pour les culturistes ayant déjà de bonnes bases.
Jour 1 : Épaules Développé assis avec haltères, ou
développé assis avant avec barre 10, 8, 8, 10, 12, (12)
Tirage vertical à la barre en prise
large ou élévation latérale à la
poulie 10, 8, 12, (12)
Arrière des épaules à la machine 10, 10, 12, (12)

Triceps Extension couché avec la barre Z
(barre au front) 10, 8, 10, 10, 12
Extension à la poulie haute barre
en V 10, 8, 10, 12, (12)

Abdos Crunch au sol ou à la machine spécifique * 4 séries / épuisement
Relevé de jambes suspendu 3-4 séries / épuisement
Relevé de buste au banc incliné 3-4 séries / épuisement
àvec rotation

* Attention de ne pas négliger la forme d’exécution, n’allez pas trop vite. Vous n’arriverez pas à faire autant de répétitions en allant plus lentement, mais vos muscles travaillerons de manière plus efficace.

Jour 2 : Cuisses Squat ou hack squat 10, 8, 6, 8, 10, 12, (12)
Presse horizontale 10, 8, 10, (12)
Leg extension ( facultatif) 10, 10, 15
(ichios) Soulevé de terre jambes tendues 10, 8, 10, 12
Leg curl couché ou debout 10, 8, 12, (12)

Mollets Extension des pieds debout
à la machine 10, 8, 10, 12, 12
Extension des pieds assis
à la machines spécifique 10, 8, 10, 12

Jour 3 : Repos

Jour 4 : Dorsaux Tirage horizontal avec la barre 10, 8, 8, 10, (12)
Tirage à la poulie basse ou à la
machine spécifique (rameur) 10, 8, 8, 10
Tractions à la barre fixe ou
tirage-nuque à la poulie haute 10, 8, 10, 12*
Extension au banc à lombaires 10, 10, 10, 12

* séries jusqu’à épuisement pour le tirage à la barre fixe

Biceps Flexion alterné des avant-bras
avec rotation 10, 8, 10, 10, (12)
Flexion des avant-bras avec
barre au banc « Larry Scott » 10, 8, 10, 10, 12

Jour 5 : Pectoraux Développé couché ou incliné 10, 8, 6, 8, (10)
Pull-over 10, 8, 8, 10, 10
Ecarté à la machine (peck-deck) 10, 12, 12

Abdos Relevé jambes à la planche
inclinée 3-4 séries / épuisement
Relevé buste au sol 3-4 séries / épuisement Flexion latérale 3-4 séries / épuisement

Jour 6 : Repos

Jour 7 : Reprise du cycle

Pour le jour 5, on peut y rajouter le travail d’un groupe musculaire faible. Cependant il faut veiller à laisser passer un certain laps de temps avant de retravailler un muscle, surtout si celui-ci récupère lentement. On préconise généralement 72 heures, voire plus longtemps si le muscle en question est encore courbaturé. Le programme proposé ci-dessus peut tout à fait être revu selon vos besoins. Par exemple, si les biceps sont votre point faible, exercez-les aux jours 1 et 4, et exercez les triceps le 5ème jour.
____________source planet-muscle_____